Cea mai buna metoda de a atinge greutatea ideala fara a recastiga apoi, in scurt timp, kilogramele pierdute, este de a adopta un program de slabire treptata. Specialistii sustin ca pentru obtinerea si mentinerea unei greutati optime nu sunt necesare regimuri de slabit stricte sau suplimente nutritive ci doar cateva schimbari in viata de zi cu zi.
Pentru a tine regim, trebuie sa stii care sunt alimentele pe care le poti consuma si cum sa le combini, astfel incat sa adopti o dieta corecta. In acest articol, iti punem la dispozitie informatii utile, de care sa tii cont atunci cand incepi dieta si care te ajuta sa iti fie mai usor in timpul regimului alimentar. Iata care sunt alimentele recomandate de către cei de la body line pentru slabit si ce trebuie sa mananci ca sa slabesti intr-un mod sanatos!
Pierderea în greutate este un proces individual și că o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos sunt esențiale pentru a obține rezultate durabile. Nu ajunge sa mananci numai legume sau fructe pentru a slabi, dar cu certitudine stii asta la fel de bine ca si mine și este indicat să citești în continuare acest articole care te poate ajuta să găsești soluția optimă pentru a slăbi sănătos .
Alimente diferite au parcursuri metabolice diferite in organism. Ele pot avea efecte extrem de diferite asupra senzatiei de foame, asupra hormonilor si numarului de calorii pe care le arzi.
De aceea, astăzi ne-am propus să te ajutăm să înțelegi ce înseamnă să slăbesti sănătos și ți-am pregătit o listă cu sfaturi realiste care să te sprijine în această aventură fără să-ți dea viața și programul peste cap sau să te frustreze.
1. Mancati zilnic micul-dejun. Acesta este un obicei comun in randul persoanelor care au slabit si au reusit sa isi mentina greutatea. Foarte multe persoane cred ca a sari peste micul-dejun le ajuta sa scape de calorii, dar, in realitate acestea ajung sa manance mult mai mult in cursul zilei. Pentru micul-dejun este recomandat un castron cu cereale si fructe sau produse alimentare cu continut scazut de calorii.
2. Nu mai intrati in bucatarie seara. Stabiliti o ora incepand cu care sa nu mai mancati; astfel veti evita „gustarile” din timpul serii. Beti o cana cu ceai, mancati o bomboana sau un iaurt daca aveti pofta de ceva dulce dupa masa. Apoi spalati-va pe dinti pentru a nu fi tentati sa mai mancati si altceva.
3. Alegeti cu grija bauturile. Bauturile cu adaos de zahar sau indulcitor contribuie la cresterea valorilor calorice si nu reduc foamea, asa cum o fac mancarurile solide. Potoliti-va setea cu apa (sau apa cu lamaie), lapte degresat sau sucuri de fructe 100% naturale. Daca va incearca o senzatie de foame intre mese incercati ca consumati un pahar de suc de legume. Daca obisnuiti sa consumati un pahar de vin sau un cocktail seara, incercati sa limitati consumul de alcool la zilele de week-end, astfel veti reduce consumul caloric.
4. Consumati legume si fructe. Consumul ridicat de legume si fructe este deseori umbrit de consumul de mancaruri cu continut caloric foarte ridicat. Incercati ca primul fel de mancare sa fie o salata sau o portie de supa. Aprovizionat-va cu fructe si legume si consumati la fiecare masa. Astfel, va veti imbogati dieta cu vitamine, minerale, fitonutrienti, fibre si nu veti mai fi tentati sa consumati dulciuri sau alte produse cu foarte multe calorii.
5. Consumati cereale. Substituind cerealele integrale cu cereale rafinate precum paine alba, prajituri, biscuiti si covrigi, beneficiati de fibra si va veti satura mult mai repede ceea ce va va determina sa mancati in proportii rezonabile.
6. Controlati spatiul din jur. Controlarea spatiului din jur, de la dotarea bucatariei cu alimente sanatoase pana la alegrea restaurantului potrivit, reprezinta o medota buna de a scadea consumul de calorii.
7. Consumati portii mici. Daca ati redus cu doar 10-20% portia de mancare, nu veti pierde in greutate. Majoritatea portiilor de mancare servite atat la restaurant cat si acasa sunt mult mai mari decat este necesar. Pentru a reduce portiile de mancare folositi castroane, farfurii si pahare mai mici.
8. Faceti mai multa miscare. Pe parcursul zilei faceti tot ce puteti pentru a fi mai activi: urcati si coborati pe scari (evitati folosirea scarilor rulante sau a liftului), mergeti pe jos cat se poate de mult, faceti jogging si cateva exercitii usoare care nu necesita deplasarea la sala.
9. Consumati proteine. Adaugarea proteinelor fara grasimi la fiecare masa va ajuta sa va simtiti satul si va impiedica sa mancati mai mult decat va este necesar. Consumati iaurt, nuci, unt de arahide, oua sau fasole. De asemnea, specialistii recomanda mese scurte si dese (la un interval de 3-4 ore), pentru a va mentine glicemia la un nivel normal.
10. Consumati produse fara grasime. Folositi variantele fara grasime (light) a sosurilor pentru salate, a maionezei si a altor produse. Ca substituenti folositi: mustarul in locul maionezei la sandwichuri, laptele degresat in loc de frisca la cafea, un pic de otet la salate in loc de sosuri cu continut caloric ridicat.
Legume fara restrictii
Cele mai indicate in slabit raman, desigur, legumele cu frunze. Continutul mare de apa, de fibre fine, usor de digerat, de minerale, vitamine si fitonutrienti, nivelul caloric extrem de redus, toate fac ca frunzele sa fie sanatoase si hipocalorice. Ca le mancam sub forma de salate sau tratate termic, ele contribuie la asigurarea senzatiei de satietate fara a ne balona sau ingreuna, asa cum fac alte produse de origine vegetala. Puteti alege fara probleme varza, varza de Bruxelles, stevie, spanac, kale, loboda etc. Le puteti combina dupa pofta si dupa imaginatie.
Legume care hidrateaza
Dupa legumele cu frunze, urmatoarele in top sunt legumele cu un nivel ridicat de apa și care ne ajută să avem o slăbire rapidă . Dovleceii sau castravetii au peste 90% apa, deci nu au cum sa contribuie mult la caloriile zilei. In aceeasi categorie intra si ciupercile, si ele bogate in fibre si apa. Ceva mai calorice, dar tot departe de caloriile alimentatiei moderne sunt conopida si broccoli, a caror valoare sanogenetica este foarte importanta.
Legume care ne ajută să pierdem în greutate
Ridichii
Pe lista legumelor ce te ajută să slăbești se numără și ridichiile. Ele sunt bogate în calciu, magneziu și vitamina C. În același timp, ridichiile sunt sărace în calorii, așa că pot fi consumate în cantirăți cât mai mari.
Varză
Din meniul zinic al celor care vor să slăbească nu poate lipsi varza. Puțini știu că varza conține mai multă vitamina C decât portocalele, conține antioxidanți, magneziu, potasiu, calciu și este hipocalorică.
Castravete
Prin conținutul bogat în apă, castravetele este una dintre legumele ce ajută la slăbit. O sută de grame de castravete au aproape zece calorii. Mai mult, reprezintă o sursă importantă de vitaminele B, C și E, de potasiu, dar și de sodiu.
Broccoli
Este una dintre cele mai sănătoase legume, ce ar trebui consumată zilnic, chiar dacă vrei sau nu slăbești. Este considerat un aliat puternic în lupta cu kilogramele în plus datorită conținutului sărac în calorii și faptului că oferă rapid senzația de sațietate. Broccoli conține vitamina C, beta-caroten și seleniu.
Roșiile
Roșiile sunt o sursă excelentă de vitamina C, licopen și fibre. Acestea pot stimula arderea grăsimilor și pot reduce inflamația. Poți să le mănânci ca atare, să le adaugi în salate sau să le folosești în sosuri sănătoase pentru paste. Ca să absorbi maximum de licopen, mănâncă-le alături de un ingredient gras (ulei, unt etc.). Asta nu înseamnă că trebuie să verși toată sticla de ulei în salată… o linguriță e de ajuns.
Ardeii grași
Ardeii grași sunt bogați în vitamina C și fibre, dar au un conținut scăzut de calorii. Poți să îi umpli cu o combinație sănătoasă de carne slabă și de legume și să îi gătești la cuptor pentru o masă sățioasă și sănătoasă. Sau poți să îi adaugi cruzi în salată sau să îi umpli cu o brânză slabă de vacă amestecată cu mărar. Alege-i pe cei roșii, sunt extrem de bogați în vitamina C și plini de antioxidanți.
Vinetele
Vinetele sunt bogate în fibre solubile care ajută la scăderea grăsimilor circulante nesănătoase și au un conținut scăzut de calorii. Le poți găti la grătar, în cuptor sau le poți folosi pentru a înlocui pastele într-o rețetă de lasagna, reducând astfel aportul caloric. Evită totuși musacaua de vinete, e o bombă calorică. Vinetele pot “înghiți” mult ulei la preparare, deci atenție la ce rețetă folosești.
Sparanghelul
Sparanghelul este o legumă cu un conținut foarte scăzut de calorii și bogată în fibre. De asemenea, este o sursă bună de vitamina K, vitamina C și acid folic. Poți să îl gătești la abur, să îl adaugi în salate sau să îl folosești în rețetele de stir-fry. În ultima vreme a început să fie cultivat și la noi, deci prețurile sunt accesibile.
Dovleceii
Dovleceii sunt o alternativă sănătoasă la paste și au un conținut scăzut de calorii. Îi poți tăia sub formă de fâșii pentru a obține “spaghete” de dovlecei și să îi gătești cu sosuri sănătoase. Investește într-o mașină de spiralat dovlecei și vei obține “zoodles” (noodles din dovlecei) care sunt absolut delicioși. Dovleceii sunt rude ale castraveților, deci au o valoare nutritivă similară … și foarte multă apă .
Salata verde
Salata verde este o legumă cu un conținut foarte scăzut de calorii, bogată în apă și fibre. Poți să o folosești ca bază pentru salate, să o adaugi în sandvișuri sau să o înfășori în jurul unei umpluturi mai consistente, în loc de lipie. Este probabil singurul aliment care poate fi mâncat în orice cantitate, pentru că aduce un număr nesemnificativ de calorii.
Țelina
Țelina este o legumă cu conținut scăzut de calorii și bogată în fibre. Ea poate contribui la scăderea nivelului de colesterol și la controlul greutății. Poți să o mănânci crudă, să o adaugi în salate sau să o folosești în sucuri naturale și este recunoscut ca un natural potent . Mă refer aici la tulpinile de țelină, numite și apio, deoarece rădăcina este mai ales o legumă de iarnă. Folosește apio împreună cu humus sau salsa, în locul chipsurilor hipercalorice.
Fasolea verde
Fasolea verde este o sursă bună de fibre și vitamine. Are un conținut scăzut de calorii și poate contribui la menținerea senzației de sațietate. Poți să o gătești la abur, să o adaugi în salate sau să o folosești si pe ea în rețetele de stir-fry. Salata clasică de fasole verde, cu mărar și usturoi, e o delicioasă mâncare de vară pe care ți-o recomand cu căldură.
Ardeiul iute
Ardeiul iute conține capscaicina, o substanță dovedită că reduce apetitul și crește arderea grăsimilor. Această substanță este vândută și sub formă de suplimente de pierdere în greutate.
Fructe care ne ajută să pierdem în greutate
Lămâie
Probabil unul dintre cele mai recunoscute fructe care ajută pierderea în greutate este lâmaia. Aceast fruct citric oferă niveluri ridicate de vitamină C, împreună cu cantităţi mai mici de tiamină, calciu, magneziu, cupru, acid folic şi acid pantotenic. Pe lângă alcalinizarea organismului şi îmbunătăţirea digestiei şi a detoxifierii, lămâile pot susţine sănătatea osoasă, pot creşte absorbţia fierului, pot preveni sau chiar dizolva pietrele la rinichi, cresc potența și sporesc imunitatea şi sănătatea inimii şi purifică pielea.
Grapefruit
Grapefruitul este unul dintre cele mai bune fructe pentru arderea grăsimilor, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Vanderbilt. Participanţii la studiu au avut niveluri mai ridicate de substanţe nutritive cheie, o creştere a colesterolului HDL (colesterol bun) şi o scădere a apetitului după consumul de grapefruit. În afară de arderea grăsimilor, grapefruitul oferă niveluri optime de vitamină C, licopen, potasiu, fibre şi colină.
Portocala amară stimulează slăbirea eficientă
Datorit efectului observat în diverse studii și cercetări și anume că ajută la accelerarea pierderii în greutate, extractul de portocală amară este întâlnit în diverse suplimente pentru slăbit, produse de control al greutății și de performanță sportivă.
Extractul conține constituenți protoalcaloizi care măresc rata metabolică și ajută la arderea caloriilor mai repede. Plus are efect de suprimare a poftei de mâncare.
Acești compușii vegetali din portocala amară, sunt utilizați de peste 20 de ani în suplimente pentru pierderea în greutate, performanța atletică, îngrijirea pielii, în magiun afrodisiac pentru controlul apetitului și sănătatea creierului.
Bitter orange conține și beta agoniști, substanțe care cresc termogeneza și ajută la scăderea în greutate.
Diverse studii arată că atunci când Bitter Orange este consumată împreună cu alte produse, cum ar fi cofeina, cetonă de zmeură, usturoi, ghimbir, capsaicina sau apple cider și se suplimentează cu un program de exerciții fizice moderate pentru o perioadă de opt săptămâni, poate duce la o pierdere semnificativă din grăsimea corporală, precum și la niveluri ridicate de energie.
Portocalele amare sunt portocalele preferate pentru prepararea marmeladei britanice clasice pentru că au un conținut ridicat de pectină, care ajută la întărirea marmeladei și pentru că acidul lor destul de intens ajută la echilibrarea cantității mari de zahăr folosită la prepararea marmeladei și este o bogată sursă de proteine .
În afară de aceasta, portocala amară este de obicei folosită mai mult ca și condiment decât ca un fruct real. Dar excelează în acest sens.
Sucul de portocale amare este un acid excelent pentru a fi adăugat la mâncăruri savuroase.
Și, în timp ce acidul lor este caracteristica lor cea mai notabilă, ele oferă o gamă mai mare de arome decât lămâia sau lămâița, făcându-le un adaos excelent la rețetele de cocktail și sosuri de salată.
Pepene verde
Când vine vorba de pepene verde, unii cred că conţine prea mult zahăr natural pentru a fi considerat un fruct sănătos pentru o pierdere rapidă în greutate, dar acest lucru este departe de adevăr. Pepenele, de aici numele, au un conţinut foarte ridicat de apă. De asemenea, conţine o doză sănătoasă de aminoacizi, antioxidanţi, licopen, potasiu, vitamina A, vitamina B6 şi vitamina C. Fiind încărcat cu o mare varietate de nutrienţi, pepene verde arde şi grăsimile.Pe lângă scăderea în greutate, consumul de pepene te menţine hidratat, îmbunătăţeşte sănătatea inimii, reduce stresul şi inflamaţia.
Pere
Perele sunt un alt fruct subapreciat, mai ales când vine vorba de pierderea rapidă în greutate.
Bogat în proteine pentru slăbit , fibre, potasiu, vitamina C, vitamina K şi cantităţi mai mici de riboflavină, fier, calciu, magneziu, acid folic, cupru, antioxidanţi şi vitamina B6, perele luptă împotriva radicalilor liberi, ajută digestia, detoxifierea organismului şi reduce riscul de diabet. Perele sunt, de asemenea, aproximativ 84% apă, ajutând organismul să elimine toxinele dăunătoare din organism.
Rodie
Rodia este una dintre cele mai bune arzătoare de grăsime cu o mulţime de beneficii pentru sănătate. Oferă antioxidanţi, fibre, proteine, acid folic, potasiu, flavonoide, vitamina C, vitamina B6, vitamina K, polifenoli şi fosfor. Are potenţialul de a ajuta la combaterea tensiunii arteriale crescute, a hiperglicemiei, a inflamaţiei, a colesterolului ridicat, a anumitor forme de cancer şi a stresului oxidativ. De asemenea, are proprietăţi pentru combaterea infecţiilor, hemoragiei, acidozei şi obezităţii, creștere potență și stopare ejaculare precoce , conform unui studiu din 2012.
Avocado
Dacă v-aţi întrebat vreodată dacă avocado este un fruct sau o legumă, din punct de vedere ştiinţific, este un fruct. Avocado oferă grăsimi sănătoase bune pentru inimă. Acelaşi conţinut de grăsimi îl face unul dintre cele mai bune arzătoare de grăsimi din organism. Să nu vă lăsaţi păcăliţi de ideea că grăsimile sunt nesănătoase pentru consum! Grăsimile sănătoase sunt importante pentru pierderea corectă a greutăţii. Pe lângă conţinutul de grăsimi sănătoase, avocado este, de asemenea, compus din fibre; acid folic, vitamina B1, B2 şi B3, vitamina C, vitamina E, vitamina K, potasiu, proteine, cupru, fier, magneziu, zinc şi mangan.
Căpşuni
Sărace în carbohidraţi şi calorii, căpşunele sunt unul dintre multe fructe cu efecte rapide în pierderea în greutate. Acestea oferă fibre, antioxidanţi, vitamina C, potasiu, acizi folici, flavonoide şi mangan. În timp ce pierderea în greutate este un beneficiu puternic al căpşunelor, acestea îmbunătăţesc de asemenea fluxul sanguin, ajută la o varietate de probleme cardiovasculare, oferă beneficii anti-îmbătrânire, ajută la hiperpigmentare şi acnee şi scad colesterolul. În urma cercetărilor s-a dovedit că au şi alte beneficii asupra sănătăţii, inclusiv obezitatea, bolile neurodegenerative, cancerul, diabetul şi sindromul metabolic.
Portocale
Pentru pierderea în greutate, dar şi reducerea riscurilor de accident vascular cerebral, cancer, afecţiuni hepatice, diabet zaharat, tensiune arterială crescută, probleme legate de piele şi afecţiuni ale sănătăţii inimii, portocalele sunt o sursă minunată de vitamina A, vitamina B, fibre, cupru, potasiu, calciu, printre alte vitamine şi nutrienţi. Portocalele conţin, de asemenea, peste 170 de fitochimicale şi peste 60 de flavonoide. Ele ajută la pierderea în greutate prin reducerea stresului oxidativ, scăderea nivelului de lipide şi glucozei din sânge şi spriinirea sănătăţii hepatice (prin urmare, a detoxifierii), conform celor spuse de Andra de la American Chemical Society.
Banane
Bananele sunt o mare sursă de potasiu, vitamina B6, mangan, magneziu, vitamina C, acid folic şi proteine. Cu toate aceste vitamine şi substanţe nutritive, bananele sunt utile pentru sănătatea generală şi bolile specifice de la crampe musculare până la dureri de cap.Bananele sunt recunoscute, de asemenea, pentru excelenta topire a grăsimilor, deoarece oferă niveluri ridicate de fibre dietetice, în timp ce au un conţinut scăzut de calorii.
10 combinatii de alimente ideale pentru pierderea în greutate
Atunci cand vrei sa slabesti intr-un mod corect si sanatos, este esential sa ai in minte tipurile de mancaruri pentru slabit, dar si alimentele de slabit care sa te ajute sa pierzi in greutate si sa rămânem sănătoși fără medicamente . Despre cele din urma ti-am vorbit in randurile anterioare, asa ca iata de ce combinatii de alimente pentru slabit trebuie sa tii cont in regimul tau alimentar:
- Legume verzi si avocado, pentru o masa satioasa. Aceste alimente sunt recomandate si in dieta ketogenica, despre care ti-am oferit informatii intr-un articol anterior.
- Lapte si ovaz, care contin o cantitate mare de fibre care regleaza digestia.
- Omleta cu proteine, fasole neagra si ardei, care contin putine calorii. Dieta cu oua poate fi alegere inspirata in ceea ce priveste urmarea unui regim cu alimente pentru slabit.
- Supa de legume si leguminoase, precum fasolea sau nautul, perfecte intr-o dieta fara carne.
- Broccoli si friptura de vita, bogate in fier si vitamine, care te ajuta sa slabesti si sa urmezi un regim disociat ca la carte.
- Ceai verde si lamaie, pentru doza zilnica de energie, care te ajuta sa arzi calorii.
- Cartofi dulci si somon, ideale pentru pierderea in greutate.
- Ciuperci si carne de vita, una dintre cele mai bune combinatii de alimente pentru slabit.
- Migdale si ciocolata neagra, desert care ajuta organismul in cantitati mici, datorita bogatiei de antioxidanti.
- Salate de legume si ulei de masline, pline de nutrienti si grasimi sanatoase in dietele de slabire, asa cum este, de pilda, si dieta Rina.
Dacă ai nevoie de o echipă să te ajute cu mutarea apelează la mutări și debarasări București și Ilfov
Ține stresul și negativismul la distanță
Stresul încetinește metabolismul, afectează echilibrul hormonal și “încurajează” corpul să stocheze mai multă grăsime. Te face să poftești la alimente grele, precum cele sărate, grase sau dulci, fiind adesea vinovat pentru acel “mâncat emoțional” despre care mulți se plâng.
Gestionarea stresului este importantă nu doar pentru a slăbi sănătos și sustenabil, ci și pentru o stare generală de bine. Sunt o mulțime de activități pe care le poți încerca dacă nu ai deja un obicei care să te ajute. Poți încerca să dezvolți un nou hobby, cum ar fi să joci șah ori board games sau să grădinărești.
Adoptă un stil de viață activ: mișcarea te menține sănătos
Pentru cei cărora nu le place sub nicio formă să facă mișcare, există vești bune – se poate slăbi și fără sport, atât timp cât se urmează un regim de alimentație echilibrat și sănătos.
Totuși, mișcarea te ajută să slăbești mai rapid și mai frumos, prin arderea depozitelor de grăsimi și dezvoltarea concomitentă a masei musculare. Astfel, vei avea un tonus mai bun și o stare mai bună de sănătate, pe termen lung.
Se recomandă minim 30 de minute de mișcare în fiecare zi sau antrenamente de intensitate moderată de trei ori pe săptămână, fie că alegi să faci exerciții de slăbit acasă sau să urmezi un program de antrenament la sală pentru începători. Atenție însă, în funcție de cât de mult sport faci, și necesarul caloric va diferi – poți mânca mai mult sau mai puțin.
Comparativ cu mișcarea făcută de unul singur acasă, mersul la sală are un mare avantaj. Îți dă posiblitatea să cunoști persoane ca tine, care sunt într-un proces de slăbire și împreună o să vă fie mult mai ușor să treceți prin această experiență .
Pozitivitatea emoțională și mentală este benefică
O stare emoțională și mentală de bine este esențială pentru a avea o sănătate perfectă, iar când vine vorba despre slăbit cu atât mai mult.
Organismul este deja supus unui stres, întrucât îi dai mai puțină mâncare pentru a-l forța să dea jos kilogramele în plus. Dacă mai trebuie să îți ofere și resurse suplimentare, pentru a gestiona diverse alte situații stresante, procesul de slăbire va fi cu siguranță încetinit, dacă nu chiar sabotat.
Cel mai important sfat pe care îl putem da când vine vorba despre cum poți să slăbești sănătos, este să ai răbdare. Punem presiune pe noi să slabim mult într-un timp prea scurt, iar când asta nu se întâmplă, ne frustrăm și chiar autosabotăm mâncând prost. Astfel ne demoralizăm și ajungem poate în punctul de a renunța.
Nu uita că slăbitul este un proces de lungă durată. Îi dai organismului suficient timp să învețe obiceiuri sustenabile pentru un stil de viață sănătos. În plus, greșelile și experimentele sunt parte din acest proces de învățare, deci nu te certa când ai călcat strâmb și ai cedat unor tentații culinare. Amintește-ți că orice este permis cu moderație și, alături de răbdare, acestea sunt ingredientele unui proces de slăbire sănătos și de durată.